今年新公布新版國民每日飲食指南中,把「五穀」改成「全穀」,牛奶脂肪改為「低脂乳品」,「蛋豆魚肉」調整為「魚肉蛋」,油脂類加入「堅果種子」,增加蔬果攝取量,即是依照台灣民眾健康狀況所做的調整,是台灣人的「長壽食譜」。


全穀:國人吃太多的精食或速食,造成油脂過多、纖維質不足,於是癌症及心血管疾病衍生。「全穀」食物就是最有效益的預防慢性病處方」。


精製的白米,在輾製過程中把麩皮胚芽都去除,但這些東西不僅富含膳食纖維,還有維他命B群等維生素、礦物質膳食纖維可降低膽固醇、讓血糖穩定,預防心血管疾病,並能促進腸胃道蠕動、幫助排便正常讓膽酸排除,可預防大腸癌等癌症,還能增加飽足感,預防攝食過量而造成的肥胖問題。維他命B則有助於神經組織傳遞訊息,讓神經系統正常運作


保留了麩皮及胚芽的糙米全麥燕麥等全穀類,才保留了膳養纖維和維生素、礦物質等超高的營養價值。但全糙米飯,烹調費時、口感確實也較差,要同時兼顧口感和健康,可在白米中添加糙米、甘藷雜糧南瓜;家中若有年紀大的老人家,則可為他們準備麥片粥、綠豆稀飯等。但即便營養再豐富,也不宜過量,每日建議攝取的飯量,依每人活動量大小調整,從舊版的三到六碗降為一碗半到四碗


低脂:乳品是鈣質重要的來源,但全脂乳品喝太多,因脂肪過量帶來的危害可能超過補鈣的好處。因此建議以低脂、脫脂乳品替代,這些乳品中的動物脂肪被抽掉一半,特別是嗜飲乳品的發育期中的孩子,家長更應該把全脂牛奶改成低脂牛奶。但儘管低脂牛奶,每天仍不宜超過兩杯每杯兩百四十CC


豆魚肉蛋:蛋白質具維護細胞和生理功能的重要功能,特別是老人家身體保存率較低,更不能缺乏蛋白質。但蛋白質的來源要有先後順序,過去建議由「蛋豆魚肉類」攝食,現在建議的順序改為「豆魚肉蛋類」,以豆類及魚類來源為主,紅肉部分減少。豆類蛋白質最好的來源是黃豆,如豆腐、豆干、甚至可以將黃豆加入米飯中,兼顧全豰及蛋白質攝取;肉類中的蛋白質,魚肉飽和脂肪較紅肉低、也較優質。


值得注意的是,紅肉雖然要少量、不宜完全不吃。因為紅肉中還含有質、維他命B12,可以預防貧血神經反應退化,強調少吃紅肉的「地中海飲食」,也建議每周內不宜少於五百公克;老人家若咀嚼功能不佳,可以將肉絞碎後摻點豆腐、太白粉幫助入口。


油脂堅果:許多人聽到「油」就害怕,其實油脂攝取的重點除了不要超過總熱量的三分之一以下,最重要是確保除了已從肉類食物中攝取到了飽和脂肪酸外,要平均攝食多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸,每天總用油量不要超過三湯匙,有一湯匙可由具調節血脂血糖的堅果類取代。


堅果類的食物容易「愈吃愈上口」,不知不覺中過量,建議可以搗碎後,加入青菜中調味,一兼二顧。


蔬果:多吃蔬果仍被認為有助防癌,過去推動「每日五蔬果」,新的飲食指南建議中,蔬果的比例再提升,每天最多可吃五份蔬菜、四份水果,年輕男性更應加量;此外,蔬菜的種類也不侷限在「深綠色」,最好各種類的蔬菜都攝取,而愈鮮豔的蔬菜、植物激素等抗氧化的功效則愈高。


不過要把蔬果中最有抗氧化效果的成分吃進肚,吃法也很重要。現代人流行用食物調理機打蔬果汁,一旦把它搗碎了,許多營養成分也不見了。此外,最好選擇當季的蔬果維他命C的保存也最佳


想要吃出長壽,只要掌握幾個關鍵字:


1.「粗食」:一天至少三分之一的主食為全穀類。。


2.「低脂」:每天攝取的油脂,不要超過總熱量的三分之一。


3.「低鹽」:預防高血壓,每天鹽的攝取不要超過六公克。


4.「低糖」:遠離精製糖的飲料與食品,如含糖飲料、糕餅等。


5.「高纖」:每天九蔬果,種類、色彩愈多愈優。



臺灣保健食品學會秘書長張素瓊表示,蔬果中含有豐富的植物營養素,對人體有很大的幫助。每種顏色的蔬果,各含有不同的營養素,像是色蔬果含有茄紅素鞣花酸藍紫色蔬果含有花青素白藜蘆醇色蔬果含有兒茶素異硫氰酸酯等,因此吃蔬果應要多元、多色,才能各方營養攝取均衡、不偏廢。


近來出現H7N9禽流感,張素瓊建議民眾,在各種營養都攝取均衡之餘,可以多吃白色、藍紫色及橙黃色的食物,其對於增加免疫力有相當大的幫助;白色的食物包括蘋果果肉洋蔥山藥苦瓜等,藍紫色食物包括藍莓葡萄茄子等,橙黃色的食物包括橘子木瓜胡蘿蔔等。



 
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