1.蛋白質：蛋白質是人體免疫系統的關鍵物質，抗體的本質就是特殊功能的蛋白質物質，所以我們必須保證從食物中經常攝入一定量的優質蛋白質。以前認為優質蛋白質主要來源於肉類，但是現代科學研究證實，植物食品中的蛋白質更優質而且更易吸收，最主要是植物蛋白的特殊功用更是肉類蛋白望塵莫及的。在植物蛋白中大豆蛋白質的好處是地球人都知道，但大豆中還有不少能夠改善免疫力的物質，比如有抗病毒作用的皂甙，還有激活免疫系統的凝集素。這是目前所知的任何肉類蛋白都不具備的，平日裏如果有條件的話，在家裏可以自己榨豆漿來喝，既環保又健康，盡量不要選油炸豆腐泡之類煎炸的豆制品，而是盡量食用豆腐、豆腐絲、豆腐皮、豆腐乾、豆漿這些都很不錯。
2.薯類：用薯類食物替代精白米面做主食，能夠在飽腹的同時提供大量維生素C、維生素B1、鉀、膳食纖維等，其中山藥、芋頭、紅薯還含有具免疫促進活性的黏蛋白，對於提高抵抗力很有幫助。除了薯類之外，多吃顏色深紅或黑色的粗糧、豆子對提高免疫力也有幫助。提示：一定要註意是用薯類食品替代主食，不是在吃一大碗米飯之後再吃一大塊烤紅薯。記得不要吃油炸的薯類食品，可以用蒸煮燉的方法加熱。
3.深綠色和橙黃色蔬菜增維生素A：專家表示，橙黃色蔬菜富含胡蘿蔔素，可在人體中轉化成維生素A，維生素A可以增強人體上皮細胞的功能，對感冒病毒產生抵抗力，它可以強健咽喉和肺部的黏膜，保持它們正常的新陳代謝。綠色蔬菜特別豐富的葉酸是免疫物質合成所需的因子，而大量的類黃酮能夠和維生素C共同作用，對維護抵抗力很有幫助，能夠促進幹擾素等抗病毒物質合成，以及高某些免疫指標。提示：西蘭花、菠菜、芥藍、蘆筍等...白蘿蔔、薑之類雖然不是綠葉蔬菜，也同樣具有提高抵抗力的作用。每天至少吃一斤菜是硬道理，品種要多一些。記得淺色蔬菜生吃效果最好，加熱時間不要太久更不要油炸，另外胡蘿蔔炒著吃能更好地發揮其營養價值，南瓜可蒸、可煮，亦可洗凈切片用鹽腌幾小時後用醋涼拌，只需簡單烹飪即可變成一道營養又美味的菜肴。
4.深色水果補足多種維生素：水果是很好的補充多種維生素的選擇，且每種水果都有其不可替代的營養價值。花青素對激發免疫系統的活力很有效，應經常選擇富含維生素C和花青素的水果。如香蕉、橘子、獼猴桃、草莓、紅棗等。提示：富含維生素C和花青素的水果，如香蕉、橘子、獼猴桃、藍莓、桑葚、草莓等，美國人推薦的藍莓雖然好，但其在國內產量有限，可選擇藍莓乾，水果每天吃半斤到一斤之間即可，盡量選擇應季的品種比較好。
5.菌類提高免疫力：菌類含有菌類多糖，這是提高和保護機體免疫力的有效物質。市場上隨處可以買到的牛肝菌、金針菇、冬菇、香菇，不僅口感好，而且含有豐富的營養物質，也是抗擊感冒的絕佳食物。
6.穀物雜糧產品可補鋅：在微量元素中鋅和免疫功能關系密切，鋅能增強細胞的吞噬能力，從而發揮殺菌作用。穀物中富含對免疫系統至關重要的鋅，平時主食可以選擇全谷類蕎麥麵條，或者嘗試用各種雜糧做成的營養米飯。其他含鋅的食物還有花生、黑芝麻、海帶、海藻等。
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