碳水化合物：一個饅頭、麵包、花捲或米飯、麵條均可(量稍大點)
蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清
蔬菜水果：一個香蕉或蘋果
脂類堅果：2個核桃
營養補劑：善存一片
第二餐 10點左右 加餐
碳水化合物：一片麵包或一個蒸馬鈴薯
蛋白質：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或奇異果
第三餐：12點左右，午餐
碳水化合物：一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可
蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(清燉、清蒸任選)
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、花椰菜、豆芽、甜椒、菠菜
脂類堅果：腰果一把
第四餐：15點 加餐
碳水化合物：一片麵包或一枝玉米
蛋白質：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或橘子
第五餐：18點，晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、麵條均可
蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)
蔬菜水果：同午餐
脂類堅果：2個核桃
第六餐：21點 加餐
雷同第二餐
1使用醋酸基肉毒鹼(簡稱ALC)補劑。
2訓練中攝入支鏈氨基酸。
3採用恰當的訓練後飲料。
4每天訓練兩次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒鹼補劑
醋酸基肉毒鹼1986年由意大利人製成，當時是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓練負荷相聯繫的血漿睪丸激素水平下降，對體內的睪丸激素水平有積極影響。
實踐表明，訓練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。
二、訓練中攝入支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
1亮氨酸能調節蛋白質合成，有助於減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲備在訓練結束後仍然充足，有助於減少訓練的恢復時間。
2支鏈氨基酸能促進蛋白質合成，有助於增大肌肉塊。
3訓練期間攝入支鏈氨基酸能同時提高生長激素和胰島素水平，亦即創造了合成代謝環境和抗分解代謝環境，有助於增大肌肉塊。
4與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細胞當作能源使用。
5研究表明，訓練前攝入支鏈氨基酸不僅有助於防止訓練後睪丸激素水平下降，而且能提高訓練後睪丸激素水平。
6訓練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓練後肌肉疼痛。
建議每天每公斤體重攝入0.44克支鏈氨基酸。例如，一個體重90公斤的人，每天應攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應攝入20克。
三、採用恰當的訓練後飲料
1蛋白質：研究表明，訓練後攝入蛋白質能使蛋白質合成和肌肉增長成倍增加。建議你選用乳清蛋白質補劑，因為與其它蛋白質相比它的生物價最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質的劑量為每公斤瘦體重0.6克。例如，一個體脂10%的90公斤的運動員，訓練後飲食應含有50克蛋白質。
2碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重攝入2克碳水化合物。這些年來，隨著科學研究和實踐經驗的增多，我發現訓練後碳水化合物的攝入量應取決於訓練的量。也就是說，訓練的量越大，碳水化合物的攝入量應越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復合練習與孤立練習相比，則需補充更多的碳水化合物。
下面是基於訓練量的訓練後碳水化合物的大概需要量。
每次訓練做12-72次，每公斤體重0.6克。每次訓練做73-200次，每公斤體重0.8克。每次訓練做360-450次，每公斤體重1.2克。
3.L谷氨酰氨：最近的研究表明，訓練後攝入L谷攝酰氨能促進肌糖元再合成，並提高肌肉中L谷攝酰氨水平，有助於防止過度訓練並能創造合成代謝環境。
四、每天訓練兩次
如果時間允許，又想盡快增大肌肉塊，建議你每天訓練兩次。我認為這是增大肌肉塊和力量的最快方法。(建議想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級健美訓練法……如何在6周內長30磅肌肉》，該書對不使用藥物的奇效增肌訓練有詳細論述。如能遵循下面5個原則，每天練兩次將是非常有效的。
1保證訓練時間較短
不算熱身時間，你的訓練時間不要超過40分鐘，訓練更長時間反而對肌肉增長有害。
2採用恰當的訓練順序。
以我的觀點，同一部位應在同一天練兩次。有兩種方案可供選擇：方案A：上午，大重量;晚上，輕重量。經驗說明，對大多數人來說，上午用大重量訓練，晚上做較高的次數十分有效。例如，上午每組做4-6次，晚上每組做12-15次。方案B：上午，低次數、快速進行;晚上，低次數、慢速進行。
3選擇恰當的訓練動作。
在為兩次訓練選擇動作時，如果你最關心的是某個能使用最大重量的動作，那你可以做同樣的動作：如果你最關心的是增大肌肉塊，那你就採用不同的動作。
4兩次訓練之間必須休息4-6小時。這一點很重要，如果間隔時間短，你會太疲勞。但休息時間太長又會使上午訓練帶來的神經系統的活躍性下降。
5兩周每天訓練兩次後，用一周時間每天練一次。
能確保你不過度訓練。有研究表明，短期內每天練兩次可能會暫時降低睪丸激素水平，但在返回到每天練一次後，睪丸激素會很快升高。
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